一天做多少俯卧撑最佳

说起俯卧撑，感觉这是男生才会做的锻炼，其实这是一项大众化的运动，女生也可以做的喔，俯卧撑主要是锻炼人上肢力量和腹肌力量，对发展平衡和支撑能力起到重要作用，也能到达减肥的效果，但是一天究竟做多少个俯卧撑才最合适呢。

一、俯卧撑的正确做法

1、一般俯卧撑

这是大家最常用的一种，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势相同。主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势相同。主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。主要是锻炼胸大肌。这种俯卧撑对练习者有一点要求。

5、左右交替抬肘俯卧撑

在一般俯卧撑的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。有一定的难度需要专业人员指导。

6、匍匐提膝俯卧撑

要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑

在做一般俯卧撑的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

8、左右移动俯卧撑

做完一个一般俯卧撑后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个一般俯卧撑。主要锻炼胸大肌，也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

二、俯卧撑做多少合适

俯卧撑具有一定的强度和难度，初练习者可以根据自身情况来定，先练习最简单的一般俯卧撑，等一段时间后，循序渐进慢慢增加数量或难度。建议初练习者，每组做10个，做3组即可。20-30岁建议每组做15个，做6-8组，30-40岁建议每组做15个，做5-6组。每组可以休息1分钟再继续做，也可以根据个人情况适当增加或减少。

三、做俯卧撑的注意事项

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

运动总是不断重复一个动作，有时会感觉非常枯燥的，我们要学会在运动过程中找到乐趣，享受运动带给我们的快乐，把运动变得轻松愉快。为了能达到减肥的效果，为了可以塑造身体曲线，只有长期坚持运动锻炼，才能实现目标喔。